Nesta altura do ano, em que estamos tão expostos ao sol e tão sujeitos ao efeito nocivo da radiação UVA e UVB, que contribuem para o envelhecimento precoce da nossa pele (manchas, rugas e possíveis queimaduras solares), há que perceber que alimentos nos ajudam a controlar os efeitos nefastos dos radicais livres (que se formam pelo aumento à exposição solar) sobre as nossas células.

Para manter uma pele saudável, é fundamental o consumo de alimentos ricos em antioxidantes, pois são eles que permitem proteger as células do envelhecimento precoce. E neste sentido, frutas e legumes, são essenciais! Não esquecendo contudo, que para além destes alimentos, é fundamental a ingestão de água (fundamental à hidratação da pele e ao controlo da retenção de líquidos, tão comum nesta fase do ano para muitas pessoas!) e o consumo de proteína, para permitir toda a construção e reparação celular, inerente a todos os tecidos do organismo. 

(Os antioxidantes são essenciais para retardar o envelhecimento precoce, para além de ajudarem a prevenir algumas doenças crónicas. Os antioxidantes, são moléculas capazes de neutralizar radicais livres que se formam no nosso organismo e que conduzem ao envelhecimento celular, uma vez que os radicais livres são moléculas altamente instáveis, capazes de causar diversos tipos de lesão nas nossas células.)

• Pêssego

O pêssego é uma fruta típica do Verão! É uma fruta muito suculenta, com inúmeras propriedades nutritivas e um delicioso sabor adocicado.

Com cerca de 40 Kcal por cada 100g, o pêssego é rico em fibra, ferro, potássio, magnésio, selénio, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K e betacaroteno (pigmento responsável pela coloração deste fruto). Estes nutrientes encontram-se em maior concentração na casca aveludada e fina do pêssego, por isso, sempre que possível, não dispense a casca desta fruta!

Para beneficiar de todas as propriedades nutritivas do pêssego, opte por consumi-lo ao natural, de preferência com casca após bem lavada! Esta fruta pode fazer parte de um lanche ao longo do dia (com iogurte, por exemplo) ou fazer parte de uma salada! Evite as alternativas em calda ou na forma de sumo! 

Propriedades benéficas do pêssego nesta altura do ano:

– Contribui para a correcta hidratação do organismo, pela presença do mineral potássio; 

– Tem um efeito diurético, pela presença do potássio, que contribui para a diminuição da retenção de água no organismo;

– As fibras alimentares presentes no pêssego, contribuem para o bom funcionamento intestinal e também ajudam a combater/prevenir a retenção de líquidos; 

– Ajuda a manter os olhos e a pele saudável, pela presença de betacaroteno, vitamina A e C, que ajudam à regeneração da pele (a vitamina C é fundamental à formação de colagénio, uma proteína que faz aumentar a resistência dos tecidos do nosso organismo, conferindo firmeza, elasticidade e tonicidade à pele);

– Contribui para a prevenção do cancro e outras doenças crónicas, pela presença de selénio, vitamina E, vitamina C e betacaroteno, que combatem a formação de radicais livres, protegendo as células de lesões oxidativas (causadas pelos radicais livres) e contrariando o envelhecimento precoce das células;

– Contribui para a redução dos sinais de envelhecimento da pele sujeita à exposição solar, pela presença do antioxidante betacaroteno, que por sua vez, por ser um pigmento, também contribui para uma pele com uma tonalidade mais bonita e um bronzeado mais uniforme.

Como escolher?

Procure pêssegos de textura e cor uniforme. Evite frutas com manchas, sinais de podridão ou com pele demasiado mole, dura ou enrugada. Avalie a coloração de modo a perceber se a cor que apresentam corresponde ao auge de maturação. A cor da haste da fruta também é um bom indicador de maturação: a haste deve ser castanha e não verde.

Os pêssegos devem apresentar o seu cheiro característico. Estas frutas devem ser conservadas no frigorífico ou poderão ficar na fruteira caso necessitem de amadurecer mais um pouco. 

• Uvas Pretas 

Apreciadas pela maioria das pessoas, as uvas são frutas muito nutritivas, ricas em antioxidantes e pobres em calorias. Cada 100g de uvas, apenas contêm cerca de 70 Kcal. As uvas são ricas em água (80%), vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K e minerais como o ferro, cálcio, potássio, fósforo, magnésio e zinco. As uvas ainda contêm outros antioxidantes, presentes essencialmente na casca destes frutos. As uvas tintas, distinguem-se das uvas verdes, pela presença de resveratrol, principalmente na sua casca e sementes. O resveratrol é um poderoso antioxidante, muito relacionado com a prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. Para além do resveratrol, as uvas tintas são ainda uma fonte de antioxidantes específicos, nomeadamente flavonóides, antocianinas e taninos. 

Atendendo à riqueza nutricional da casca destes frutos (e também das próprias sementes/grainhas), as uvas devem ser consumidas inteiras na sua forma natural. São excelentes como sobremesa ou parte integrante de uma salada. Constituem também um excelente complemento para um lanche (são óptimas para levar para a praia!).

Propriedades benéficas das uvas pretas nesta altura do ano:

– Contribuem para a melhoria da circulação sanguínea, pela presença de potássio e ferro, que permitem uma melhor oxigenação de todas as células e contribui para a diminuição da retenção de água no organismo; 

– Ajudam à melhoria da saúde da pele e dos olhos, dada a elevada presença de antioxidantes, nomeadamente flavonóides, que previnem o aparecimento de doenças oculares, para além de prevenirem o envelhecimento precoce da pele; 

– As uvas tintas são fonte de resveratrol e outros antioxidantes (flavonóides, antocianinas e taninos), que no seu conjunto permitem o adequado funcionamento das células, contribuindo para a prevenção do cancro. 

Como escolher?

Escolha cachos com uvas de cor uniforme e intensa, de consistência firme, bem presas ao cacho, com pele lisa (sem estar murcha) e sem manchas. Devem ser mantidas no frigorífico, em caixa fechada e não muito apertadas, no máximo por 5 dias (pois começam a murchar). Lave as uvas apenas no momento em que as vai consumir. As uvas são frutas muito perecíveis, que devem ser manuseadas com cuidado. O melhor indicador de maturação é a cor das uvas. Quanto mais acentuada estiver a cor da uva (mais pigmentada), mais madura ela estará e também mais doce.

• Tomate Cherry 

Apesar de ser utilizado como legume e pertencer ao grupo dos hortícolas, o tomate é na realidade um fruto! Em termos botânicos, o tomate é um fruto (tal como o pepino e a beringela), mas em termos nutricionais tem características de legume. 

O tomate cherry é rico em água e pobre em calorias. Cada 100g de tomate cherry tem apenas 25 Kcal. O tomate cherry é rico em vitamina C, vitamina A, carotenóides, licopeno, fósforo, potássio e magnésio.

O tomate cherry é tipicamente utilizado em saladas e pode ser um excelente aliado para lanches na praia ou em piqueniques de Verão! Contudo, há que lembrar, que o licopeno é melhor absorvido após cozinhado, especialmente quando na presença de azeite (por exemplo, na forma de molho)!

Propriedades benéficas do tomate cherry nesta altura do ano:

– Contribui para a diminuição da retenção de líquidos, uma vez que possui propriedades diuréticas, pela sua riqueza em água, magnésio e potássio;

– Melhora a saúde dos olhos e da pele, pela presença da vitamina A (essencial ao nível da visão), vitamina C (implicada na produção de colagénio, uma proteína que faz aumentar a resistência dos tecidos do nosso organismo), carotenóides e licopeno. Estes elementos são fundamentais a limitar os danos causados pelos raios UV, aquando da exposição solar;

– Ajuda no controlo da tensão arterial, pela presença de potássio e magnésio;

– Acção antioxidante e anti-inflamatória, pela presença de carotenóides;

– Melhora a microcirculação ao nível da pele, contribuindo para uma melhor chegada dos diferentes nutrientes às células da pele (melhorando a nutrição celular), graças ao licopeno;

– Contribui para a redução dos sinais de envelhecimento da pele sujeita à exposição solar, pela presença de carotenóides antioxidantes, que por sua vez, por ser um pigmento, também contribui para uma pele com uma tonalidade mais bonita e um bronzeado mais uniforme. 

Como escolher?

Escolha tomates cherry de cor uniforme e intensa, de consistência firme, com pele lisa (sem estar murcha) e sem manchas. Devem ser mantidas no frigorífico, em caixa fechada e não muito apertadas, no máximo por 5 dias (pois começam a murchar). Lave os tomates cherry apenas no momento em que os vai consumir. 

• Manjericão

O manjericão, à semelhança das restantes ervas aromáticas e especiarias, é um excelente aliado na redução/substituição do sal, como tempero na nossa alimentação! O manjericão possui um sabor e aroma, muito particular e intenso. Devido ao seu sabor intenso, é utilizado em pequenas quantidades, pois o seu aroma rapidamente se faz sentir. 

Esta erva aromática (muito utilizada na cozinha Italiana) proveniente de um arbusto, também é conhecida com uma planta medicinal. As suas propriedades medicinais englobam acção anti-inflamatórias, antibacterianas, antiemética, antifúngica, cicatrizante, etc. O manjericão é fonte de vitamina C, A, K, betacaroteno, ferro, cálcio, magnésio e ácidos gordos ómega 3. 

O manjericão é excelente para aromatizar sumos, chás, saladas (na forma fresca – folha, ou na forma de molho – ex.: pesto), pizas e alguns molhos (nomeadamente bolonhesa). O manjericão combina sempre bem com pratos que levem tomate, massas, queijos e carne vermelha. Em pratos quentes, o manjericão dever ser adicionado no final da confecção, para que não perca o seu valor nutricional, quando exposto a temperaturas altas.

Propriedades benéficas do manjericão nesta altura do ano:

– Ajuda nos processos de eliminação do organismo (acção diurética);

– Contribui para a saúde da pele e dos olhos, pela presença de vitamina A, vitamina C e betacarotenos;

– Contribui para a redução dos sinais de envelhecimento da pele sujeita à exposição solar, pela presença do antioxidante betacaroteno, que por sua vez, por ser um pigmento, também contribui para uma pele com uma tonalidade mais bonita e um bronzeado mais uniforme. 

Como escolher?

Escolha manjericão com folhas frescas, intactas e bem verdes (evite folhas amachucadas ou murchas). O manjericão deve ser conservado no frigorífico e deve ser lavado apenas antes da sua utilização. Para durar mais tempo, guarde-o num recipiente fechado com um papel absorvente ou guardanapo, que permita absorver a humidade existente, mantendo as folhas frescas por mais tempo. A melhor forma de preservar as características do manjericão, se não o consumir num curto espaço de tempo, é congelar pequenas porções (na forma de cubo de gelo) ou guardá-las em frascos, mergulhadas em azeite. 

• Pimento Vermelho

Muito aromático, o pimento vermelho (à semelhança dos outro pimentos) é usualmente consumido cru, em saladas, ou assado. O pimento vermelho pode ainda integrar sumos, sopas e outros pratos quentes. O pimento vermelho apresenta um baixo valor calórico, um alto teor de antioxidantes tais como: vitamina C, vitamina A, carotenóides, zinco e ainda potássio, vitamina B6 e fibra. 

De modo a facilitar a absorção dos carotenóides pelo nosso organismo, os pimentos devem ser consumidos temperados com azeite, uma vez que os carotenóides têm características lipossolúveis. 

Propriedades benéficas do pimento vermelho nesta altura do ano:

– Importante ao nível da saúde da visão, pela riqueza em vitamina A, vitamina C e carotenóides;

– As fibras alimentares presentes no pimento vermelho, contribuem para o bom funcionamento intestinal e também ajudam a combater/prevenir a retenção de líquidos; 

– Contribui para a redução dos sinais de envelhecimento da pele sujeita à exposição solar, pela presença de carotenóides antioxidantes, que por sua vez, por ser um pigmento, também contribui para uma pele com uma tonalidade mais bonita e um bronzeado mais uniforme. 

– Fundamental para promover a regeneração dos tecidos do organismo e contrariar o envelhecimento, pela riqueza em antioxidantes e pela presença de vitamina C, essencial à síntese de colagénio (proteína que faz aumentar a resistência dos tecidos do nosso organismo). Também a vitamina B6 é importante para a regeneração das células.

Como escolher?

Escolha pimentos pesados, de pele firme, sem zonas murchas e sem manchas escuras. Guarde os pimentos no frigorífico, em saco de plástico e lave apenas aquando da sua utilização. 

• Gambão

O gambão é uma saborosa alternativa à carne, ao peixe e aos ovos. Baixo em calorias (77 Kcal/100g), pobre em gordura (7%) e hidratos de carbono (1%), o gambão é essencialmente fonte de proteína (92%). Para além de rico em proteína, o gambão é também rico em minerais, como o selénio, zinco, ferro e iodo, e em vitaminas, como a vitamina D e B12. O gambão é ainda rico em astaxantina (um carotenóide), pigmento que lhe confere a cor salmão. Apesar de ser um alimento rico em colesterol, a associação entre o consumo deste tipo de alimentos e o aumento dos níveis de colesterol sanguíneo não está demonstrada. Pelo contrário, o facto de ser um alimento pobre em gordura saturada e fonte de ácidos gordos essenciais ómega 3 e vitamina B12, fazem deste alimento um aliado na prevenção de doenças cardiovasculares. Contudo, sendo um crustáceo, o gambão é rico em purinas, que se relacionam com aumento dos níveis de ácido úrico. Ou seja, deve ser consumido de forma moderada por pessoas com gota ou com problemas renais. 

A forma mais saudável de consumir gambão é na forma cozida ou grelhada. Evitando fritar ou adicionar molhos, muitas vezes ricos em gordura. O gambão pode ainda enriquecer saladas, rechear omeletes ou ainda complementar pratos de arroz ou massa.

Propriedades benéficas do gambão nesta altura do ano:

– Contribui para a reparação e regeneração celular, pela riqueza em proteínas de alto valor biológico (que possuem todos os aminoácidos essenciais);

– Manutenção da saúde da pele, do cabelo e das unhas, pela riqueza em zinco; 

– Ajuda na manutenção da saúde ocular, pela riqueza em astaxantina;

– Contribui para a redução dos sinais de envelhecimento da pele sujeita à exposição solar, pela presença do antioxidante astaxantina, que por sua vez, por ser um pigmento, também contribui para uma pele com uma tonalidade mais bonita e um bronzeado mais uniforme. 

• Cebola Roxa

De sabor ácido e intenso, a cebola roxa é um alimento essencial na cozinha portuguesa, utilizado essencialmente como tempero/condimento (à semelhança do alho). A cebola é pobre em calorias e é rica em vitaminas (A, B1, B2, B3 e C), sais minerais (cálcio, magnésio, potássio, ferro e fósforo) e em compostos bioactivos como a quercetina, saponina, alina e antocianina, que lhe conferem as propriedades medicinais. 

Para usufruirmos ao máximo dos benefícios da cebola, devemos consumi-la crua, para evitar a perda dos seus compostos bioactivos. 

Propriedades benéficas da cebola roxa nesta altura do ano:

– Possui propriedades diuréticas e depurativas, auxiliando o correcto funcionamento dos rins, pela sua riqueza em potássio; 

– Ajudam à melhoria da saúde da pele e dos olhos, dada a elevada presença de antioxidantes, nomeadamente quercetina e antocianinas, que ajudam a prevenir o aparecimento de doenças oculares, para além de prevenirem o envelhecimento precoce da pele.

• Maracujá

O maracujá, com apenas 68 Kcal por 100g, é um fruto rico em flavonóides, betacarotenos, vitamina A, vitamina C, potássio, magnésio e fibra alimentar. As opções mais comuns de consumo são: ao natural (simples ou adicionado a um iogurte, por exemplo) ou na forma de sumo.

Propriedades benéficas do maracujá nesta altura do ano:

– Tem acção diurética, ajudando o organismo a desinchar, pois ajudam à eliminação de líquidos do organismo;

– Ajuda à melhoria da saúde da pele e dos olhos, dada a elevada presença de antioxidantes, nomeadamente flavonóides, betacaroteno, vitamina A e vitamina C, que ajudam a prevenir o aparecimento de doenças oculares, para além de prevenirem o envelhecimento precoce da pele.

• Carne de Novilho

A carne de novilho tem um elevado valor proteico, vitamínico e mineral. Com cerca de 200 Kcal por 100g, esta carne é rica em proteínas de alto valor biológico (possui todos os aminoácidos essenciais ao organismo), vitamina B3, B6 e B12 e minerais essenciais para o organismo como o ferro, zinco e selénio. Contudo, o facto de fazer parte da categoria de carnes vermelhas, e por isso ser rica em gordura saturada, faz com que o seu consumo excessivo se associe a alguns problemas de saúde, nomeadamente doenças cardiovasculares. Por isso, se é apreciador, modere o consumo deste tipo de carne. Consuma até 2-3x/semana (até 500g/semana), optando por confecções pouco ricas em gordura. Cozinhe a baixa temperatura e evite expor a carne directamente à chama (rejeite carne queimada/carbonizada). Opte por recorrer à famosa marinada em vinha d’alhos (cebola, alho, azeite, vinho, especiarias), pois ajuda a evitar a formação de alguns compostos prejudiciais à saúde durante a confecção da carne. 

Propriedades benéficas da carne de novilho nesta altura do ano:

– Contribui para a firmeza, elasticidade e tonicidade da pele, uma vez que é fonte de colagénio;

– Contribui para a reparação e regeneração celular, pela riqueza em proteínas de alto valor biológico;

– Manutenção da saúde da pele, do cabelo e das unhas, pela riqueza em zinco e selénio.

Como escolher?

Prefira carne de novilho de origem biológica, em que os animais são criados ao ar livre, alimentados de uma forma mais natural e sem tanto recurso a medicamentos. Esta carne torna-se mais saudável para nós mas também para o meio ambiente!

Prefira peças com menos gordura e retire toda a gordura visível antes da confecção. 

• Amêijoa Branca

A amêijoa branca tem cerca de 65 Kcal por 100g, é rica em proteína, mas pobre em gordura. Este bivalve é fonte de vitamina A, vitamina B12 e possui uma grande riqueza mineral: magnésio, potássio, fósforo, zinco, selénio e cálcio. 

Cozinhadas a vapor ou cozidas, as amêijoas são bastante saudáveis. Sendo uma das formas mais típicas de confecção as amêijoas à Bulhão Pato, com alho, azeite e coentros. O problema nutricional deste tipo de alimentos, tem mais haver com o excesso de pão com manteiga (gordura saturada) e o excesso de bebidas alcoólicas (vinho, cerveja), que acompanham estes pratos. 

Propriedades benéficas da amêijoa branca nesta altura do ano:

– Ajuda a controlar a retenção de líquidos, pela sua riqueza em potássio;

– Contribui para a reparação e regeneração celular, pela riqueza em proteínas de alto valor biológico;

– Manutenção da saúde da pele, do cabelo e das unhas, pela riqueza em zinco e selénio.

Como escolher?

Opte por amêijoas de conhas bem fechadas, com cheiro agradável a maresia.