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Proteínas

As proteínas fazem parte da constituição elementar do nosso organismo. As proteínas são essenciais à construção, reparação e conservação do nosso organismo; são como que os tijolos que conferem estrutura ao nosso esqueleto, à pele, aos músculos e a todos os nossos órgãos.

 

 

A importância do consumo de proteína relaciona-se com o facto de a proteína contribuir para:

 

  • Crescimento e reparação de todas as células do organismo (músculos, ligamentos, cartilagens, vasos sanguíneos, pele, ossos, etc.);
  • Formação de anticorpos (promovendo o adequado funcionamento do sistema imunitário);
  • Fazer parte de enzimas, que regulam funções vitais no nosso organismo;
  • Constituição de hormonas;
  • Transporte a nível sanguíneo (ex.: hemoglobina – é uma proteína que transporta oxigénio; transferrina – é uma proteína que transporta ferro, etc.).

 

A ingestão de proteína deve corresponder a 10 – 15% do total de calorias a consumir diariamente (cerca de 0,8 a 1,2g/kg de peso corporal), o que equivale a uma porção de carne ou peixe do tamanho da palma da mão, por refeição.

 

 

Existem proteínas de origem animal como a carne, o peixe, os ovos, o leite e seus derivados; e proteínas de origem vegetal como as leguminosas, a soja e seus derivados (ex.: tofu), o seitan, os cereais e os frutos secos (especialmente as nozes).

 

São proteínas são constituídas por pequenas unidades designadas de os aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes, necessários para o bom funcionamento do organismo, sendo que 8 são essenciais, ou seja, o nosso organismo não é capaz de os produzir e só os podemos obter através da alimentação. Proteínas que contenham todos os aminoácidos essenciais, são designadas de proteínas completas, de alto valor biológico, ou seja, a partir delas o nosso organismo pode formar novas proteínas. As proteínas completas encontram-se essencialmente em alimentos de origem animal como a carne, peixe e ovos, no entanto, a soja também possui proteínas completas.

 

Proteínas que tenham falta de um ou mais aminoácidos essenciais, são designadas de proteínas incompletas, de baixo valor biológico e estão presentes em alimentos de origem vegetal como os cereais, as leguminosas, o seitan e os frutos secos. Uma alternativa, nomeadamente para os vegetarianos, é combinar cereais com leguminosas na mesma refeição (ex.: arroz com feijão), pois sendo ambas proteínas incompletas complementam-se nos aminoácidos que as compõe.

 

As proteínas vegetais, comparativamente às proteínas animais (com excepção para o peixe e carne de aves sem pele), são mais ricas em fibra, vitaminas e sais minerais, mas pobres em gordura saturada e colesterol.

 

Há que ter atenção ao consumo de proteína em excesso, uma vez que pode representar um trabalho adicional para o fígado e rins, excessiva produção de ureia, elevada ingestão de colesterol e gordura saturada (especialmente associado ao consumo de carne vermelha).

 

 

Fontes de proteína a privilegiar:

– clara de ovo

– peixe

– carne de aves sem pele (frango, peru, avestruz)

– Coelho

– soja

– leguminosas secas combinadas com cereais