Proteínas
As proteínas fazem parte da constituição elementar do nosso organismo. As proteínas são essenciais à construção, reparação e conservação do nosso organismo; são como que os tijolos que conferem estrutura ao nosso esqueleto, à pele, aos músculos e a todos os nossos órgãos.
A importância do consumo de proteína relaciona-se com o facto de a proteína contribuir para:
- Crescimento e reparação de todas as células do organismo (músculos, ligamentos, cartilagens, vasos sanguíneos, pele, ossos, etc.);
- Formação de anticorpos (promovendo o adequado funcionamento do sistema imunitário);
- Fazer parte de enzimas, que regulam funções vitais no nosso organismo;
- Constituição de hormonas;
- Transporte a nível sanguíneo (ex.: hemoglobina – é uma proteína que transporta oxigénio; transferrina – é uma proteína que transporta ferro, etc.).
A ingestão de proteína deve corresponder a 10 – 15% do total de calorias a consumir diariamente (cerca de 0,8 a 1,2g/kg de peso corporal), o que equivale a uma porção de carne ou peixe do tamanho da palma da mão, por refeição.
Existem proteínas de origem animal como a carne, o peixe, os ovos, o leite e seus derivados; e proteínas de origem vegetal como as leguminosas, a soja e seus derivados (ex.: tofu), o seitan, os cereais e os frutos secos (especialmente as nozes).
São proteínas são constituídas por pequenas unidades designadas de os aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes, necessários para o bom funcionamento do organismo, sendo que 8 são essenciais, ou seja, o nosso organismo não é capaz de os produzir e só os podemos obter através da alimentação. Proteínas que contenham todos os aminoácidos essenciais, são designadas de proteínas completas, de alto valor biológico, ou seja, a partir delas o nosso organismo pode formar novas proteínas. As proteínas completas encontram-se essencialmente em alimentos de origem animal como a carne, peixe e ovos, no entanto, a soja também possui proteínas completas.
Proteínas que tenham falta de um ou mais aminoácidos essenciais, são designadas de proteínas incompletas, de baixo valor biológico e estão presentes em alimentos de origem vegetal como os cereais, as leguminosas, o seitan e os frutos secos. Uma alternativa, nomeadamente para os vegetarianos, é combinar cereais com leguminosas na mesma refeição (ex.: arroz com feijão), pois sendo ambas proteínas incompletas complementam-se nos aminoácidos que as compõe.
As proteínas vegetais, comparativamente às proteínas animais (com excepção para o peixe e carne de aves sem pele), são mais ricas em fibra, vitaminas e sais minerais, mas pobres em gordura saturada e colesterol.
Há que ter atenção ao consumo de proteína em excesso, uma vez que pode representar um trabalho adicional para o fígado e rins, excessiva produção de ureia, elevada ingestão de colesterol e gordura saturada (especialmente associado ao consumo de carne vermelha).
Fontes de proteína a privilegiar:
– clara de ovo
– peixe
– carne de aves sem pele (frango, peru, avestruz)
– Coelho
– soja
– leguminosas secas combinadas com cereais