A alimentação saudável corresponde à ingestão diária de uma quantidade e qualidade tal de alimentos, que permite a cada individuo satisfazer as suas necessidades, possibilitando a manutenção do seu peso e a realização das suas tarefas diárias, mantendo um estado de boa saúde. Neste sentido, a pirâmide alimentar é uma importante ferramenta de educação alimentar, que pretende representar da base para o topo, a proporção de alimentos, a consumir no nosso dia-a-dia alimentar. A pirâmide pretende orientar para uma alimentação saudável, apelando ao aspecto qualitativo daquilo que devemos consumir ao longo de um dia alimentar (o que está na base deve ser consumido com maior frequência, enquanto que o que está no topo deve ser consumido de forma mais esporádica). Há que ter em conta que há factores que condicionam as necessidades individuais de cada um, como a idade, o sexo, o peso e a altura, o estado fisiológico (infância, adolescência, estado adulto, velhice, gravidez e/ou aleitamento), a presença de uma doença específica (diabetes, tensão arterial alta, colesterol elevado, etc.), a actividade física diária (sedentária, moderadamente activa, muito activa), o clima e os factores genéticos. De qualquer modo, a pirâmide alimentar é um instrumento orientador, que nos permite facilmente perceber quais os alimentos que deveriam estar, proporcionalmente, mais e menos presentes, no nosso dia-a-dia alimentar.

A pirâmide alimentar não coloca os alimentos por grupo ou categoria, mas de acordo com um impacto mais ou menos saudável para o organismo. Por exemplo, nem todos os hidratos de carbono são bons, nem todas as gorduras são más, e por isso vamos encontrar na base da pirâmide cereais integrais e óleos vegetais, e no topo, açúcares refinados e gorduras como a manteiga e as natas.

A primeira chamada de atenção da pirâmide é para a importância da prática de exercício físico regular e para a importância da hidratação (1,5 – 3 L de água diariamente).

Pela observação da pirâmide, concluímos que:

– na base de uma alimentação saudável, a consumir diariamente e na maioria das refeições, devem estar os cereais integrais (pães, arroz, massas), ricos em fibra  e os óleos vegetais (azeite, óleo de amendoim, etc.), ricos em gordura mono e polinsaturada;

– a consumir 3 a 5 vezes ao dia, devem estar as frutas e legumes (ricos em fibra, vitaminas e sais minerais);

– a consumir 1 a 2 vezes ao dia, devem estar as leguminosas (ex.: feijão, grão, ervilha, milho, etc., ricas em fibra, vitaminas e sais minerais), os frutos secos oleaginosos (ex.: amêndoas, nozes, avelãs, etc., ricos em proteína e gordura insaturada), as carnes magras, peixes e ovos (ricos em proteína e gordura insaturada);

– também a consumir 1 a 2 vezes ao dia, estão os leites e seus derivados, de preferência magros (ricos em proteína e cálcio). Excluindo-se deste grupo as natas que apareceram no topo da pirâmide pela concentração de gordura que representam);

– a consumir esporadicamente, encontramos os açúcares e cereais refinados (que fazem parte dos bolos, refrigerantes, guloseimas, etc.) e as grandes fontes de gordura saturada (ex.: carnes vermelhas, produtos de charcutaria/enchidos, manteiga, natas, etc.). Estes alimentos são ricos em açúcar e gordura de má qualidade, proporcionando deste modo, muitas calorias desprovidas de interesse nutricional.

Dentro de cada patamar da pirâmide, os alimentos são equivalentes, por isso, deve-se diversificar o mais possível a alimentação, por exemplo, escolher frutas e legumes diferentes ao longo do dia-a-dia alimentar.

Ainda poderíamos acrescentar ao lado da pirâmide 1 copo de vinho tinto opcional, rico em antioxidantes!