As gorduras devem representar 25 a 30% das calorias totais a ingerir diariamente. Sendo que, no nosso dia-a-dia, 50% do consumo de gordura deve ser de origem monoinsaturada, 30-35% de origem polinsaturada e apenas 10% de origem saturada.

Há que ter em conta que algumas gorduras, aquando da confecção dos alimentos, sofrem alteração e degradação da sua qualidade quando sujeitas a altas temperaturas. Cada óleo, ou gordura, tem um ponto de fumo diferente. O ponto de fumo, indica a temperatura a partir da qual determinado óleo ou gordura se degrada quer a nível nutricional, quer ao nível da formação de substâncias tóxicas prejudiciais à nossa saúde (ex.: acroleína). E o que é facto é que nem sempre os óleos vegetais mais saudáveis, ricos em gordura insaturada, são os mais estáveis quando sujeitos a temperaturas elevadas. Em regra as gorduras saturadas são as mais resistentes à temperatura (mas também as menos saudáveis), seguindo-se as monoinsaturadas e as polinsaturadas. Ou seja, um óleo rico em gordura polinsaturada deve ser evitado para cozinhar, mas poderá ser interessante para temperar por exemplo!

Importa saber que as melhores gorduras para aquecimento são, por ordem decrescente:

– Azeite – rico em gordura monoinsaturada, é uma gordura bastante resistente à temperatura elevada. Sendo das gorduras mais saudáveis, reconhecida pelos seus benefícios na saúde cardiovascular, é a melhor gordura para confeccionar!

Prefira o azeite virgem extra, resultante de uma extracção a frio das azeitonas, sem recurso a temperatura e químicos que alteram a sua qualidade.

– Óleo de coco – com cerca de 90% de gordura saturada, é dos óleos mais estáveis a temperaturas elevadas. Opte por óleo de coco virgem, prensado a frio;

– Banha – apesar de ser uma gordura de origem animal, para além de gordura saturada, é rica em gordura monoinsaturada (a banha de animais que se alimentam de pasto, é mais rica em gordura monoinsaturada). Tal como o azeite, é uma das gorduras que melhor resiste a altas temperaturas;

– Óleos de sementes (ex.: óleo de girassol, sésamo, milho, soja, etc.), ricos em gordura polinsaturada, deverão ser utilizados a frio (no tempero de legumes, saladas, ou peixe), mas nunca para aquecimento.

– Manteigas e margarinas (cremes vegetais) – A manteiga, de origem animal (obtida através da nata do leite), é rica em gordura saturada. A margarina, é uma gordura obtida através de um processo de hidrogenação dos óleos vegetais (de forma a que estes se tornem pastosos) e por isso rica em gordura mono e polinsaturada. Apesar de a manteiga ser rica em gordura saturada, mais estável a altas temperaturas, como na manteiga está presente ainda algum açúcar do leite (lactose) e proteína, faz com que esta gordura não seja tão resistente à temperatura. Ou seja, nenhuma destas gorduras é recomendada para a confecção de alimentos.

Apesar de reconhecermos quais os óleos e gorduras que mais resistem a altas temperaturas, há que relembrar que a quantidade e o tipo de gorduras que ingerimos diariamente devem ser controladas. Privilegie sempre métodos de confecção com menor utilização de gordura como estufados, cozidos, assados ou grelhados (não esturricados!).