Para podermos fazer uma alimentação saudável é preciso cozinhar de forma saudável!

As recomendações gerais para uma culinária saudável são:

• Reduzir a quantidade total de sal e de gorduras utilizadas;
  Aumentar o consumo de produtos hortícolas e ervas aromáticas para temperar (tornando a alimentação mais saborosa, agradável e de fácil digestão);
• Aproveitar a água da cozedura dos alimentos para fazer sopas;
  Preferir cozidos (a vapor ou em panela de pressão), grelhados, assados, estufados e guisados com pouca gordura, e evitar os fritos.

Como tirar o máximo proveito dos diferentes métodos de confecção

• Assados – O alimento é cozinhado pelo calor que irradia por cima e por baixo do mesmo (forno, tacho, ou espeto). Os meios de transmissão de calor são o ar e a gordura. Quando em contacto com o ar quente ou a gordura, a superfície do alimento coagula rapidamente, permitindo a conservação dos sucos internos e dos nutrientes dos alimentos.
  • Para assados mais saudáveis: adicione pouca gordura ao assado e coloque-o com antecedência numa marinada (vinho em pequena quantidade, hortícolas diversos, especiarias e múltiplos temperos). O álcool presente no vinho, por efeito do calor, evapora-se, não prejudicando a saúde;
  • Procure assar com parte da marinada e adicione a restante ao longo da confecção.
  • Nos assados, o aquecimento é feito à volta de todo o alimento, muitas vezes mergulhado em gordura, o que torna este processo menos saudável. No entanto, pode assar em forno de espeto deixando escorrer toda a gordura e rejeitando-a (neste caso há algumas perdas de sucos do alimento).

• Grelhados – O alimento é cozinhado pelo calor que irradia por baixo do mesmo (grelha ou chapa). Este método, que utiliza como meio de transmissão de calor o ar ou a superfície de contacto, impede a saída de sucos do interior do alimento. Este é um dos métodos mais saudáveis, pois tem a vantagem de não exigir a adição de gordura, permitindo que a gordura do alimento seja libertada (deve-se aquecer bem a superfície de contacto com o alimento).
  • Utilize sumo de limão, especiarias e ervas aromáticas para temperar os alimentos. Mas tenha em atenção que as superfícies carbonizadas (chamuscadas) dos alimentos grelhados não devem ser consumidas pois contém compostos tóxicos. Faça grelhados, não esturricados!

• Cozidos – Os alimentos podem ser cozidos em água a ferver, ou sobre vapor de água. Com a cozedura a vapor temos menos perdas nutricionais e a vantagem de não ser necessário adicionar sal aos alimentos, conservando o seu sabor original de um modo mais acentuado.
  • Na cozedura em água existe passagem de nutrimentos solúveis (vitaminas e minerais) dos alimentos para o líquido de cozedura; para minimizar este problema pode-se aproveitar a água de cozedura para confeccionar outros pratos (ex.: sopa).
  • Para uma menor perda de nutrientes deverá: introduzir o alimento só quando a água já estiver a ferver (ao escaldar a superfície do alimento minimizamos a perda de muitos componentes nutritivos);
  • Cozinhar em pequenas quantidades de água, durante o menor tempo possível e sempre com o recipiente bem fechado;
  • Cozer a vapor ou utilizar a panela de pressão.

• Estufados e guisados – A base deste método de confecção é o estrugido ou refogado. Só depois o alimento é cozinhado lentamente em lume brando. Os meios de transmissão de calor são a água e a gordura.
  • Para um estufado ou guisado mais saudável, promova o “tudo em cru”, colocando as hortícolas como a cebola, alho, salsa, etc., no início da preparação, pois melhoram o sabor e reduzem a necessidade de adicionar gordura (tape o tacho para minimizar as perdas). Além disso, a água libertada pelas hortícolas mistura-se com a gordura, impedindo de atingir temperaturas elevadas que a poderiam degradar. É uma técnica saudável, semelhante à utilizada para preparar cadeiradas e jardineiras.

• Fritos – O alimento é submerso em gordura ou óleos aquecidos. Na fritura, o calor é transmitido através da gordura, e é estabelecido um processo de troca: o alimento perde água e a gordura penetra no alimento. É por isso o método de confecção menos saudável.
  • Para uma melhor fritura:
    • Prefira o azeite, o óleo de amendoim ou a banha de porco;
    • Não exceda os 180ºC durante a fritura;
    • Após fritar, embrulhe os alimentos em papel absorvente, para eliminar o excesso de gordura;
    • Não utilize a mesma gordura/óleo para fritar alimentos diferentes;
    • Não reutilize muitas vezes o mesmo óleo de fritura;
    • Retire o excesso de água dos alimentos antes de fritar (menor será a quantidade de gordura retida pelo alimento);
    • Frite pequenas quantidades de alimento de cada vez (diminui o tempo de fritura e a quantidade de gordura retida pelo alimento).