Sendo a alimentação um dos pilares essenciais na optimização do desempenho físico de quem faz desporto, o dia-a-dia alimentar de um desportista, amador ou de competição, deverá ser adaptada ao tipo e intensidade do treino em questão (modalidade praticada) e às características individuais do praticante (sexo, peso e altura). Seja como for, um desportista necessitará sempre de consumir muita energia para suportar e repor o desgaste físico a que está sujeito. O desportista precisará na maioria dos casos, de uma dose extra de hidratos de carbono (principal fonte de energia para o músculo, que ajudam a prevenir o desgaste muscular) e de proteínas (fundamentais para favorecerem a recuperação e eventualmente o aumento da massa muscular). Para além das proteínas e dos hidratos de carbono, o desportista também deve ter um aporte adequado de gordura, mas geralmente sempre em pequenas quantidades; sendo que no caso das gorduras a principal questão será sempre optar pelas mais saudáveis.

Apesar das necessidades energéticas e nutricionais diferentes que possam existir para cada tipo de desportista (atletas de força ou resistência/endurance), podemos enumerar alguns alimentos-chave para os desportistas no geral:

– Aveia – a aveia é um cereal, fonte de energia, por ser rico em hidratos de carbono de baixo índice glicémico (que são lentamente absorvidos pelo nosso organismo), fibra, vitaminas do complexo B (fundamentais para o metabolismo energético dos desportistas), vitamina E, ferro, fósforo, cálcio e zinco. Sugestões de consumo: a aveia pode ser utilizada ao pequeno-almoço ou como snack ao longo do dia, combinada com alimentos como: frutas, iogurte natural, leite ou bebidas vegetais. Também pode ser utilizada pra enriquecer batidos, ou como substituta de outras farinhas na preparação de pães e panquecas.

– Nozes – as nozes são frutos secos oleaginosos, ricos em gordura mono e polinsaturada (gordura saudável), proteínas, vitamina E, selénio e zinco. O selénio e o zinco são dois minerais com um papel antioxidante fundamental no nosso organismo. Sugestões de consumo: apesar de nutricionalmente interessantes, há que moderar a quantidade de nozes ingeridas, pois também são fonte de muita gordura. Fica a sugestão de 4 nozes/dia, adicionadas a uma salada ou um iogurte, por exemplo!

– Frutas – no geral as frutas são fontes importantes de hidratos de carbono simples (particularmente interessantes no pré e pós-treino), fibras (fundamentais na regulação da actividade intestinal), vitaminas e minerais. Quanto maior for a diversidade de frutas na alimentação, mais diversidade no aporte vitamínico e mineral iremos obter. Sugestões de consumo: as frutas podem servir como sobremesa após uma refeição ou ajudar a compor snack’s ao longo do dia. Destaques: A banana é uma fruta interessante na reposição dos hidratos de carbono após o treino.  O abacate é rico em energia e gorduras saudáveis; podendo ser usado em saladas e batidos.

– Ovo – o ovo é excelente veículo de proteínas de elevado valor biológico, para além de ser fonte de ferro (fundamental na oxigenação muscular e aumento muscular) e vitaminas do complexo B. Sugestões de consumo: o ovo deve ser sempre cozinhado, caso contrário, em cru, o nosso organismo não consegue fazer um bom aproveitamento das proteínas presentes neste alimento. O ovo pode ser consumido cozido (num snack), fazer parte de um pequeno-almoço (na forma de ovos mexidos, panqueca) ou de uma refeição principal.

– Atum – o atum é rico em proteínas e gordura saudável, ómega 3 (com efeito anti-inflamatório, importante na recuperação muscular). Sugestões de consumo: o atum pode ser utilizado numa refeição principal, ou como snack (pós-treino por exemplo).

– Massa – a massa é um alimento energético, essencialmente rico em hidratos de carbono (combustível fundamental para o músculo, especialmente em atletas de resistência). Sugestões de consumo: as massas podem ser de trigo, milho ou arroz. Devem ser preparadas com pouca gordura (prefira molho de tomate, por exemplo). A massa é alimento interessante para os momentos pré-treino, mas também nos momentos pós-treino em associação a proteínas magras (ex.: frango) para optimizar a recuperação muscular.