A incidência de doenças cardiovasculares está a aumentar em larga escala no nosso país, sendo uma das principais causas de morte e incapacidade a nível nacional e mundial.

As doenças cardiovasculares têm como factor de risco a alimentação desregrada, a obesidade, a hipertensão arterial, o sedentarismo, a dislipidemia (colesterol e/ou triglicéridos elevados), a diabetes, o tabagismo, o alcoolismo e o stresse. É fundamental apostar num estilo de vida mais saudável, onde se incluí a alimentação e o exercício físico, de modo a diminuir a incidência destas doenças.

Uma alimentação que faz bem ao coração, deve ter na sua base diária produtos hortícolas, frutas, leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas, etc.), cereais (de preferência integrais), peixe e, como gordura de adição, o azeite. Ou seja, uma alimentação rica em antioxidantes, fibras e gordura mono e polinsaturada (ex.: ómega 3 e 9).

Aqui ficam alguns conselhos:

• Faça 5 – 6 refeições diárias mas pouco volumosas;
• Reduza ou elimine o consumo de alimentos processados, ricos em gordura e açúcar (fritos, folhados, molhos, margarina, manteiga, enchidos, produtos de pastelaria, chocolates, etc.);
• Reduza ou elimine o consumo de açúcar refinado (bolos, rebuçados, sobremesas, etc.);
• Prefira alimentos confeccionados de forma simples (grelhados, cozidos, estufados);
• Utilize pouca gordura na confeção dos alimentos (um fio de azeite para temperar o peixe chega! Não ponha o peixe a nadar no azeite!);
• Reduza a adição de sal, aprenda a recorrer às ervas aromáticas e especiarias para temperar os alimentos;
• Coma mais vezes peixe do que carne (diariamente não precisamos de mais do que 150 a 200g). Privilegie o consumo de peixes gordos como o salmão (de preferência fresco e selvagem), o atum, o arenque e a sardinha!;
• Aumente o consumo de vegetais, quer na forma de sopa, quer na forma de saladas ou legumes cozinhados (ex.: salteados, estufados, assados), em todas as refeições.

Alimentos a privilegiar:

– Azeite virgem extra (gordura monoinsaturada, pouco processada),

– Sementes de linhaça (ricas em ómega 3),

– 1 copo de vinho tinto/dia (rico em resveratrol, um poderoso antioxidante!),

– Laranja e frutos vermelhos (ricos em vitamina C) e banana (rica em potássio),

– Tomate cozinhado (rico em licopeno, outro poderoso antioxidante),

– Nozes, máximo 4/dia, pois têm elevada densidade calórica (ricas em proteína, ómega 3, magnésio e potássio),

– 1 quadrado de chocolate negro/dia (tal como as nozes é altamente calórico, mas rico em antioxidantes),

– Aveia (rica em fibra), experimente ao pequeno-almoço com fruta e iogurte!