Apesar de os estudos disponíveis sobre o jejum intermitente terem amostras pequenas e serem de curta duração, os resultados parecem ser promissores. Estes estudos alertam para a importância do timing em que fazemos as nossas refeições, para além do foco na quantidade vs qualidade das calorias ingeridas diariamente. Um estudo recente demonstrou que as pessoas que consomem a maior parte das calorias do dia durante a parte inicial do dia, têm uma melhor regulação do apetite, podendo isso contribuir para o controlo de peso. Por outro lado, o jejum revelou ser importante na melhoria da eficiência metabólica, na qualidade e duração do sono, na saúde cardiovascular, na melhoria do humor e da qualidade de vida. O jejum intermitente parece ter resultados bastante positivos no que toca ao controlo dos fatores de risco cardiovasculares, contribuindo para a redução da pressão arterial e dos triglicéridos, da inflamação e da arteriosclerose. 

O que é o jejum Intermitente?

O jejum intermitente corresponde a um padrão alimentar que consiste em ficar algumas horas do dia sem comer (por um mínimo de 16 horas). Há diferentes formas de praticar o jejum intermitente. As principais formas são:

• Jejum de 24 horas – consiste em passar 1 dia inteiro sem comer, até 2-3x/semana;
• Jejum intercalado – consiste em estar 1 dia inteiro sem comer, alternando com 1 dia em que se faz uma ingestão alimentar sem restrições;
• Jejum de 16 horas – consiste num jejum de 16h, em que nas restantes horas do dia a pessoa se deve alimentar de forma normal, praticando uma alimentação saudável e equilibrada em termos calóricos. 

O jejum mais recorrente e simples de seguir, podendo ser praticado diariamente, é o jejum de 16 horas. Em que há 8 horas no dia em que a pessoa se alimenta normalmente, fazendo geralmente 3-4 refeições. Durante as 16h de jejum apenas é permitida a ingestão de água, chá ou café, sem açúcar ou adoçante. 

Este tipo de abordagem tem manifestado interesse na redução da massa gorda e na melhoria do controlo metabólico e de parâmetros como a glicémia, podendo representar uma abordagem interessante no tratamento do excesso de peso, da obesidade e da diabetes. Doenças crónicas como as doenças cardiovasculares e as doenças neurodegenerativas, também parecem melhorar com esta abordagem. A prática do jejum intermitente está ainda associada à modulação do sistema imunitário, à melhoria da memória, do humor e do bem-estar geral.

Há que dizer que a redução de peso corporal observada com a prática do jejum intermitente é equivalente à que se observa numa dieta convencional, pois o que está implicado na redução de peso é a restrição calórica conseguida em ambas as abordagens. Em relação à redução de peso corporal, importa perceber qual a abordagem mais adequada a cada pessoa. 

Quem não deve fazer jejum?

Na prática do jejum é necessário estar atento à possibilidade de ocorrência de hipoglicémia, fome, fraqueza, fadiga, dor de cabeça, náuseas e insónias. Estes efeitos secundários podem ser transitórios, apenas durante o período de adaptação ao novo padrão alimentar, ou podem perdurar no tempo. 

Esta abordagem é contraindicada a pessoas com baixo peso, anemia, insuficiência renal, com perturbações do comportamento alimentar, pessoas polimedicadas, com pressão arterial muito baixa, mulheres que pretendem engravidar, grávidas, ou que estão a amamentar, e crianças. Pessoas com depressão ou que se sintam instáveis do ponto de vista emocional e psicológico também não devem optar por esta abordagem. 

Como iniciar a prática do jejum intermitente?

Para quem nunca praticou jejum intermitente, a recomendação é começar 1 vez por semana um jejum com o máximo de 16 horas. O tempo de jejum deve ser crescente, das 12 horas até às 16 horas, para que haja uma gradual adaptação por parte do organismo.  

Fazer um jejum de 16 horas significa fazer a primeira refeição do dia pelas 8-9 horas da manhã e a última refeição do dia pelas 17-18h, ou fazer a primeira refeição do dia pelas 12-13 horas e jantar pelas 20-21 horas. É importante moderar a quantidade de comida da primeira refeição. E a última refeição, antes de iniciar o período de jejum, deve ser pobre em hidratos de carbono, de modo a reduzir a sensação de fome durante o jejum. 

Durante o período de jejum é permitido beber água, chá e café, sem açúcar ou adoçantes. No início desta prática poderá sentir fome, mas progressivamente há uma adaptação do organismo a este regime. 

O que comer depois do período de jejum? 

O jejum intermitente é saudável desde que a alimentação seja equilibrada e saudável nas 8 horas em que é permitida a ingestão alimentar. Após o tempo de jejum, a alimentação deve basear-se nas recomendações de uma alimentação saudável e equilibrada para a população em geral, seguindo as guidelines da alimentação mediterrânica, por exemplo. A alimentação deve ser pobre em gorduras de má qualidade e açúcares refinados, mas rica em alimentos de baixo índice glicémico, rica em fibra, proteína, vitaminas, sais minerais e água. Vegetais frescos, frutas, leguminosas e cereais integrais, frutos secos, peixe e carne magra, devem fazer parte do cardápio diário.

É recomendado beber bastante água ao longo do dia, mínimo de 1,5 – 2 L. 

A prática do jejum intermitente considera-se saudável sempre que não haja nenhum impedimento de saúde, e desde que a pessoa se sinta bem fisicamente, emocionalmente e psicologicamente. Se pretende iniciar a prática do jejum intermitente procure o acompanhamento de um médico ou nutricionista. Saiba se este tipo de alimentação se adequa a si e ao seu estilo de vida, e se não representa nenhum prejuízo à sua saúde. Se não for bem planeado, o jejum intermitente pode originar défices de alguns nutrientes, que podem prejudicar a sua saúde.   

Fontes:

– What Do We Know About Intermittent Fasting? – Medscape – Nov 28, 2022;
– Intermittente fasting: The positive news continues, Harvard Health, Fev 2021.