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Como dar sabor à comida de forma natural

Uma alimentação saudável está dependente das escolhas alimentares que fazemos mas também do modo como preparamos e confeccionamos os alimentos. Quando falamos de alimentação saudável, temos de falar de culinária saudável!

 

 

Recomendações para uma culinária saudável:

– Reduzir a quantidade total de sal. Os estudos revelam que Portugal ainda tem uma população que consome muito sal. Há que moderar o consumo deste tempero, uma vez que se associa ao aumento da tensão arterial, que por sua vez é factor de risco cardiovascular;

  • Reduzir a quantidade de gorduras adicionadas;
  • Aumentar o consumo de especiarias e ervas aromáticas para temperar, tornando a alimentação mais saborosa, agradável e de fácil digestão;
  • Aproveitar a água da cozedura dos alimentos para fazer sopas;
  • Preferir cozidos (a vapor ou em panela de pressão), grelhados, assados, estufados e guisados com pouca gordura e evitar os fritos.

 

 

Aqui ficam algumas sugestões:

 para refogar estufados e guisados coloque bastante cebola numa mistura de água e azeite(pouco, pois apesar de ser a melhor gordura que temos não deixa de ser uma gordura!). Promova o “tudo em cru”, colocando os hortícolas como a cebola, alho, salsa, etc., no início da preparação, pois melhoram o sabor e reduzem a necessidade de adicionar gordura (tape o tacho para minimizar as perdas). Além disso, a água libertada pelos hortícolas mistura-se com a gordura impedindo de atingir temperaturas elevadas que a iriam degradar. É uma técnica saudável, semelhante à utilizada para preparar cadeiradas e jardineiras. Pode utilizar também polpa de tomate, mas vá sempre adicionando água.

A manteiga e a margarina não são aconselhadas para cozinhar uma vez que, por terem temperaturas de decomposição muito baixas, degradam-se facilmente nas temperaturas altas utilizadas na confecção de alimentos.

 

 para gratinar prefira queijo magro (se tiver em casa queijo magro já seco no frigorífico, pode ralar e utilizar).

 

 para fritar dê preferência ao óleo de amendoim pois, a seguir ao azeite, é o óleo que melhor resiste às altas temperaturas. Frite os alimentos, somente, quando o óleo estiver bem quente, de modo a minimizar a gordura absorvida pelos mesmos e frite pouca quantidade de cada vez. Antes de iniciar a fritura, retire o excesso de água dos alimentos.

 

 para assar limpe a carne de todas as gorduras visíveis. Tempere a carne com uma marinada, no dia anterior à confecção, utilizando cebola, alho, louro, salsa, vinho branco maduro, tomate, colorau, pimenta, orégãos, tomilho, rosmaninho, etc.. Unte a carne com a marinada e leve-a ao forno (previamente aquecido) num recipiente untado com azeite. Pode envolver a carne em papel de alumínio de modo a evitar que a carne seque, perdendo o suco para o molho. No final da cozedura pode tostar um pouco a carne destapando o alumínio.

 

 para grelhar deve-se aquecer bem a superfície de contacto com o alimento. Utilize sumo de limão, especiarias e ervas aromáticas para temperar os alimentos. Este é um dos métodos mais saudáveis pois tem a vantagem de não exigir a adição de gordura, e permitindo que a gordura do alimento seja libertada. Há que ter em atenção que as superfícies carbonizadas (chamuscadas) dos alimentos grelhados devem ser rejeitadas pois contém compostos tóxicos.

 

 para cozer podemos utilizar água a ferver, ou vapor de água. Com a cozedura a vapor temos menos perdas nutricionais e a vantagem de não ser necessário adicionar sal aos alimentos, conservando estes o seu sabor original de um modo mais acentuado. Na cozedura em água existe passagem de nutrimentos solúveis (vitaminas e minerais) dos alimentos para o líquido de cozedura; para minimizar este problema pode-se aproveitar a água de cozedura para confeccionar outros pratos (ex.: sopa).

 

Para uma menor perda de nutrimentos deverá:

  • introduzir o alimento só quando a água já estiver a ferver (ao escaldar a superfície do alimento minimizarmos a perda de muitos componentes nutritivos);
  • cozinhar em pequenas quantidades de água, durante o menor tempo possível e sempre com o recipiente bem fechado;
  • cozer a vapor ou utilizar a panela de pressão.

 

 para o tempero de saladas utilize pouco azeite (1 colher de chá por pessoa) e uma maior quantidade de sumo de limão ou de vinagre e ervas aromáticas (cebolinho, coentros, salsa, orégãos). Em saladas mais elaboradas substitua a maionese por iogurte magro e adicione-lhe ervas aromáticas picadas, alho, polpa de tomate, sumo de limão ou vinagre, sal e pimenta.