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A Dieta Mediterrânica

A alimentação mediterrânica existe há cerca de três mil anos e é considerada uma das mais saudáveis dietas do mundo! Rica em alimentos de origem vegetal, frescos e da época, com o mínimo de processamento industrial.

 

A alimentação mediterrânica recebeu esta designação desde a década de 60, após um estudo epidemiológico e de hábitos alimentares, que demonstrou que as populações dos países banhados pelo mar mediterrânico, comparativamente com as populações do Norte da Europa e dos Estados Unidos, apresentavam uma menor incidência de doenças crónicas (nomeadamente doenças cardiovasculares, diabetes tipo II e cancro) e maior longevidade. Verificou-se que tal facto estava relacionado com o tipo de alimentação praticada, que por sua vez estava intimamente relacionada com as condições climatéricas destes países, os alimentos cultivados e aos quais tinham fácil acesso. Os países da bacia do Mediterrâneo têm determinadas particularidades geográficas: localizam-se perto do mar, têm grandes áreas disponíveis para o cultivo e abundância de sol. O que permite uma grande riqueza e diversidade de alimentos que são cultivados nos solos, mas também um acesso facilitado a alguns tipos de peixe. Assim, o grupo de países que apresentavam tais características era: países do norte de África e países do sul da Europa, nomeadamente Itália, Grécia, Portugal, Espanha e França. Apesar de Portugal ser banhado pelo oceano Atlântico, apresentava uma alimentação tradicional que se equiparava à mediterrânica e como tal foi inserido neste grupo de países. Contudo, há que alertar para o facto de nos dias de hoje a alimentação da maioria dos portugueses se distanciar muito deste tipo de alimentação tradicional. Hoje em dia existe um excesso de sal, açúcar refinado, gordura de má qualidade e álcool na maior parte das casas portuguesas.

 

Riqueza Nutricional

 

A dieta mediterrânica caracteriza-se por um elevado consumo de alimentos ricos em fibra, hidratos de carbono complexos, ácidos gordos mono e polinsaturados, minerais, vitaminas e antioxidantes. Por outro lado, esta dieta é pobre em alimentos de elevado teor calórico e ricos em gordura saturada. Comparativamente com outras dietas, a dieta mediterrânica é pobre em gordura, especialmente gordura do tipo saturada (existente essencialmente em alimentos de origem animal) e pobre em açúcar refinado. Porém é rica em hidratos de carbono pouco refinados, com elevados teores de fibra, que garantem o bom funcionamento intestinal e ajudam a regular os níveis de colesterol. Esta dieta é ainda rica em azeite, fonte de ácidos gordos insaturados, e em ómega 3.

A abundância de alimentos vegetais pouco processados e refinados, assegura um elevado aporte de vitaminas e minerais com propriedades antioxidantes, que previnem e retardam o envelhecimento promovendo a saúde.

 

Alimentos principais que a compõem

 

            Os alimentos predominantes na dieta mediterrânica são os cereais integrais, os legumes (destacando-se o tomate e o alho), as leguminosas (feijão, grão de bico), os frutos frescos (como é exemplo a maçã) e secos (nozes e amêndoas). O consumo de sementes e lacticínios com baixo teor de gordura, como o iogurte e queijo fresco, é também característico. Em contrapartida, o consumo de carne, peixe e ovos é moderado; sendo que o consumo de carne vermelha é bastante reduzido. Relativamente aos peixes, predomina o consumo de peixes azuis como a sardinha, a cavala, o atum, o arenque e a enguia.

O azeite é a gordura de eleição, utilizado para confeccionar e temperar. O consumo de manteiga e margarina é praticamente nulo.

O consumo de vinho tinto, em quantidades moderadas e inserido nas principais refeições, é também típico deste tipo de alimentação.

 

Benefícios para a Saúde

 

São vários os trabalhos científicos que têm confirmado nos últimos anos os benefícios para a saúde da prática da dieta mediterrânica. Assim temos como principais benefícios associados aos diferentes grupos de alimentos:

  • Legumes e frutas: ricos em fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes (como a vitamina E e C, caroteno e licopeno), ajudam a prevenir o cancro;
  • Cereais: fornecedores de energia para as nossas actividades diárias, na sua forma integral são excelentes fontes de fibra, vitaminas do complexo B e vitamina E;
  • Oleaginosas: os frutos secos são ricos em ácidos gordos mono e polinsaturados, que ajudam a regular os níveis de colesterol e triglicéridos sanguíneos;
  • Leguminosas: fonte de proteína vegetal e fibra. A fibra alimentar presente nas leguminosas, bem como a que se encontra nos legumes, frutas e cereais, contribuem para o bom funcionamento intestinal, diminuição do risco de aparecimento de cancro do cólon e recto, e redução dos níveis de colesterol associado ao aparecimento de doenças cardiovasculares;
  • Peixe: fonte de ácidos gordos ómega 3, contribuem para a redução do risco de doenças cardíacas, hipertensão, aterosclerose e alguns tipos de cancro;
  • Vinho tinto: rico em polifenóis, potentes antioxidantes que neutralizam radicais livres. Pode prevenir acidentes cardiovasculares e o resveratrol presente na pele das uvas pretas pode ajudar a prevenir o cancro;
  • Azeite: rico em ácidos gordos monoinsaturados e polifenóis, substâncias antioxidantes, o azeite contribuir para o controlo do colesterol e para a saúde cardiovascular.

 

Diversos estudos demonstraram existir associação entre a prática regular de exercício físico e a implementação de uma alimentação mediterrânica, com a redução da mortalidade. Esta constatação é especialmente notória em grupos de indivíduos com doença cardíaca.

Outros trabalhos apontam para uma redução do risco de contrair determinados tipos de cancro e outras doenças crónicas (hipertensão, diabetes tipo II, níveis elevados de colesterol sanguíneo, etc.), em pessoas que pratiquem uma dieta mediterrânica e exercício físico regular.

Ao analisar função cognitiva e hábitos alimentares os investigadores concluem que o declínio da função cognitiva (onde se insere a doença de Alzheimer), ao nível da memória e habilidades matemáticas básicas, é mais lento ao longo do tempo para pessoas que pratiquem uma dieta mediterrânica. Esta situação deverá estar relacionada com o facto de a alimentação mediterrânica fornecer nutrientes que contribuem para um menor stresse oxidativo e inflamação.

 

Sugestões de Consumo

 

Este tipo de alimentação utiliza métodos de confecção simples e bastante saudáveis: sopas, estufados, guisados, caldeiradas, ensopados, cozidos e grelhados (não carbonizados). Na elaboração destes pratos utiliza-se pouco sal, uma vez que há uma grande aposta na utilização de alho, tomate uma grande diversidade de ervas aromáticas (salsa, manjericão, orégãos) e especiarias. Como gordura de adição utiliza-se o azeite, que é a gordura que mais resiste a elevadas temperaturas de confecção. Neste tipo de alimentação preparam-se pratos muito saborosos e por isso comer é um prazer!